Wie das Mikrobiom unser Gewicht beeinflusst: Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsregulation

Das Mikrobiom, die Gemeinschaft von Mikroorganismen, die in und auf unserem Körper leben, hat sich als ein entscheidender Faktor für viele Aspekte unserer Gesundheit herausgestellt – von der Verdauung über das Immunsystem bis hin zu unserer Stimmung. In den letzten Jahren hat die Forschung zunehmend gezeigt, dass unser Mikrobiom auch eine maßgebliche Rolle bei der Regulierung unseres Körpergewichts spielt. Aber wie genau beeinflusst unser Mikrobiom unser Gewicht? Und was können wir tun, um unser Mikrobiom positiv zu beeinflussen?

Das Mikrobiom und seine Rolle beim Körpergewicht

Unser Mikrobiom besteht aus Milliarden von Mikroben, die vor allem im Darm leben und eine Vielzahl von Aufgaben übernehmen. Sie unterstützen uns bei der Verdauung, helfen bei der Produktion von Vitaminen, regulieren Entzündungen und beeinflussen sogar unser Gehirn und unsere Stimmung. Doch eine der spannendsten Entdeckungen der letzten Jahre ist, dass das Mikrobiom auch direkt mit unserem Körpergewicht verknüpft ist.

Unsere Mikrobiota hat Einfluss darauf, wie wir Kalorien aus der Nahrung aufnehmen, wie unser Körper diese Kalorien speichert und wie effizient unser Stoffwechsel arbeitet. Eine ausgewogene Mikrobiota unterstützt uns dabei, überschüssige Kalorien effizient zu verstoffwechseln, während eine unausgewogene Mikrobiota dazu führen kann, dass wir mehr Kalorien aus der Nahrung extrahieren und überschüssige Fettdepots anlegen.

Die entscheidenden Bakterien: Firmicutes und Bacteroidetes

Im Mikrobiom gibt es eine Vielzahl von Bakterienarten, aber zwei Gruppen sind besonders wichtig für die Gewichtsregulation: Firmicutes und Bacteroidetes.

• Firmicutes: Diese Bakterien sind besonders effizient bei der Kalorienextraktion, auch aus Nahrungsbestandteilen, die unser Körper normalerweise nicht verdauen könnte. Sie tragen dazu bei, dass mehr Kalorien aus der Nahrung aufgenommen werden. Menschen mit einem höheren Anteil an Firmicutes neigen dazu, mehr Gewicht zuzulegen, da diese Bakterien Kalorien extrahieren, die andere Bakterien nicht zugänglich machen.
• Bacteroidetes: Diese Bakterien helfen, unverdauliche Kalorien auszuscheiden. Ein höherer Anteil an Bacteroidetes bedeutet, dass weniger Kalorien aus der Nahrung aufgenommen und stattdessen ausgeschieden werden. Menschen mit einer größeren Zahl dieser Bakterien neigen dazu, ein gesundes Körpergewicht zu haben.

Studien zeigen, dass das Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht hat. Wenn der Anteil an Firmicutes um nur 20 % steigt, kann dies dazu führen, dass täglich bis zu 150 zusätzliche Kalorien aufgenommen werden – über ein Jahr gerechnet sind das etwa 8 Kilogramm an zusätzlichem Körpergewicht.

Das Mikrobiom und der Stoffwechsel

Das Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern auch, wie der Körper mit den aufgenommenen Kalorien umgeht. Ein ausgewogenes Mikrobiom unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, der überschüssige Kalorien effizient verbrennt. Ein unausgewogenes Mikrobiom kann dagegen zu einer Verringerung des Stoffwechsels führen und die Fettablagerung fördern.

Ein gesundes Mikrobiom verbessert zudem die Insulinempfindlichkeit des Körpers, was bedeutet, dass Zucker effizienter verarbeitet wird. Bei einer gestörten Mikrobiota hingegen kann es zu Insulinresistenz kommen, was das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöht.

Leaky Gut – Ein weiteres Risiko für Übergewicht

Ein weiterer wichtiger Faktor im Zusammenhang mit dem Mikrobiom und dem Körpergewicht ist das „Leaky Gut“-Syndrom. Wenn die Darmschleimhaut beschädigt ist und die sogenannte Darmbarriere durchlässig wird, können Toxine, Bakterien und andere schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion, die den Stoffwechsel stören und das Risiko für Übergewicht erhöhen kann.

Entzündungen sind ein bekannter Risikofaktor für Insulinresistenz und fördern die Speicherung von Fett. Menschen mit einer gestörten Mikrobiota und einer erhöhten Darmdurchlässigkeit haben oft ein höheres Risiko für Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.

Mikrobiomanalyse – Ein Blick in das eigene Mikrobiom

Eine Mikrobiomanalyse kann dabei helfen, das Mikrobiom zu verstehen und zu sehen, ob es eine gesunde Zusammensetzung aufweist. Die Analyse zeigt das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes und kann Hinweise auf eine gestörte Mikrobiota geben, die möglicherweise das Gewicht beeinflusst. Basierend auf den Ergebnissen einer solchen Analyse können gezielte Maßnahmen ergriffen werden, um das Mikrobiom zu verbessern.

Maßnahmen, um das Mikrobiom zu beeinflussen und das Gewicht zu regulieren

Wenn das Mikrobiom eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielt, können wir mit gezielten Maßnahmen Einfluss darauf nehmen. Die richtige Ernährung und Lebensgewohnheiten sind entscheidend, um das Mikrobiom in Balance zu halten und die Gewichtsregulation zu fördern.

Ernährung anpassen: Präbiotische und probiotische Lebensmittel

Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf das Mikrobiom. Präbiotische Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien und tragen zur Verbesserung der Mikrobiota bei. Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören:

• Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und brauner Reis
• Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Zwiebeln und Knoblauch
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut enthalten lebende Bakterienkulturen, die das Mikrobiom direkt unterstützen und die Anzahl der „guten“ Bakterien im Darm erhöhen.

Mehr Bewegung und regelmäßige körperliche Aktivität

Bewegung hat nicht nur Auswirkungen auf unseren Kalorienverbrauch, sondern beeinflusst auch das Mikrobiom positiv. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung zu einer größeren Vielfalt von nützlichen Bakterien im Darm führt, was wiederum zu einer besseren Gewichtsregulation beiträgt. Sport fördert die Ansiedlung von Bakterien, die den Stoffwechsel anregen und die Kalorienaufnahme verbessern.

Stress reduzieren

Stress kann das Mikrobiom negativ beeinflussen und das Wachstum von schädlichen Bakterien fördern. Chronischer Stress führt zu einer Erhöhung von Cortisol, einem Stresshormon, das den Appetit anregt und den Körper dazu bringt, Fett zu speichern. Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder einfach regelmäßige Erholungsphasen helfen dabei, das Mikrobiom zu stabilisieren und die Gewichtsregulation zu unterstützen.

Bakteriengerechte Ernährung: Sättigung und weniger Hunger

Wenn wir unser Mikrobiom durch eine gezielte Ernährung ansprechen, können wir unsere Sättigungssignale effektiv steigern und so unsere Kalorienaufnahme automatisch reduzieren. Ein ausgewogenes Mikrobiom unterstützt die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin und Ghrelin, die für das Hungergefühl verantwortlich sind. Wenn diese Botenstoffe in einem gesunden Gleichgewicht sind, hilft uns unser Körper, schneller satt zu werden und weniger zu essen. Eine bakteriengerechte Ernährung fördert also das natürliche Sättigungsgefühl und kann helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Probiotische und präbiotische Nahrungsergänzungsmittel

Wenn das Mikrobiom stark aus dem Gleichgewicht geraten ist, können Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika oder präbiotischen Ballaststoffen sinnvoll sein. Diese unterstützen das Mikrobiom, indem sie die „guten“ Bakterien fördern und das Wachstum von schädlichen Bakterien hemmen. Eine gezielte Ergänzung kann helfen, die Bakterienvielfalt zu erhöhen und das Gleichgewicht der Mikrobiota wiederherzustellen.

Fazit

Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung unseres Körpergewichts. Es beeinflusst nicht nur, wie viele Kalorien wir aus der Nahrung aufnehmen, sondern auch, wie unser Körper diese Kalorien verwendet und speichert. Ein ausgewogenes Mikrobiom hilft uns, Kalorien effizient zu verstoffwechseln und überschüssiges Fett zu vermeiden. Durch die Anpassung unserer Ernährung, Bewegung und Lebensgewohnheiten können wir unser Mikrobiom positiv beeinflussen und auf natürliche Weise zu einem gesunden Gewicht finden.

Quellen:

• Prof. Dr. Axt-Gadermann, M. (2022). Mikrobiomanalyse, Seite 62.
• Enders, G. (2024). Darm mit Charme, Seite 195-200.
• Prof. Dr. Axt-Gadermann, M. (2022). Der Abnehmkompass, Seite 152-160.